电解质可以给身体充电，但尽量不要过量

你可能会认为电解质是某种实验室制造的超级燃料，专为精英运动员和那些想成为他们那样的人服务.

电解质确实是强大的，在某些情况下，你的身体可能会从促进中受益. 但就像漫画里的英雄，有着温和的另一面, 他们可能已经以另一个名字出现在你的生活中了. 就像一部续集太多的电影系列一样，续集越多并不总是越好.

“考虑电解质最简单的方式是，它们是必需的矿物质，它们提供了身体需要的许多不同的东西," said Dr. Sara Rosenkranz, 内华达大学运动机能学和营养科学系副教授, Las Vegas.

它们被称为电解质，因为它们溶解在液体中时带正电荷或负电荷, such as blood. 这些电荷向肌肉和神经发出信号. 没有电解质，我们的身体就无法工作.

"They have a number of different, really important and critical functions," Rosenkranz said, 包括帮助调节血压, blood glucose, 心率，节奏和身体的水分平衡.

你可能知道这些矿物质的日常名称, calcium, magnesium, phosphorus, sodium and potassium.

虽然你可能认为电解质是粉末状的, tablet, droplet or sports beverage, you'll find plenty in a healthy diet, Rosenkranz said. "For most people, 我们已经从食物和饮料中摄取了足够的量，这是绝对正确的," she said.

For example, 钙——有助于调节血液凝固, 心脏节律和血管如何扩张和收缩-可以在豆腐中找到, 低脂乳制品和一些植物性牛奶. Magnesium, which lets many enzymes function, is usually found in foods that contain fiber, including leafy greens, beans, nuts and whole grains.

Getting enough of some electrolytes, 比如钾——它有助于调节血压——就很有挑战性, 特别是如果你没有吃很多水果和蔬菜的话," Rosenkranz said.

许多人对钠有相反的问题. Paired with chloride, it's salt. It's also added to many processed foods.

长沙巴足球体育平台出汗后，钠有助于恢复身体的体液平衡, 患病或服用利尿药物, said Dr. Mindy L. Millard-Stafford, 他是亚特兰大佐治亚理工学院运动生理学实验室的主任. “水也可以起到这个作用，但没有钠，水的保留效果往往会降低。." Water alone also quenches thirst quickly, 而钠会让人想喝更多, which can be helpful at times.

但过量的钠也会升高血压，而且大多数美国人已经吃得太多了. Federal dietary guidelines 建议成年人每天摄入的钠不超过2300毫克，或约1茶匙. The ideal daily limit 根据美国心脏协会的数据，大多数成年人的摄入量为1500毫克. 然而，美国人平均每天摄入3400毫克.

If you're not eating excess sodium, Rosenkranz said, 你的身体在保持电解质平衡方面做得很好. 肾脏处理它们，并将多余的过滤成尿液.

钠和氯(有助于调节体液)也会通过汗水流失. 所以有时候，我们的身体可能需要更多一点. 但罗森克兰茨说，大多数成年人不需要寻找摄入额外电解质的方法, 她说，对于谁需要额外的食物这个问题，没有一个放之四海而皆准的答案.

由于疾病导致长沙巴足球体育平台呕吐或腹泻的儿童可能会服用电解质饮料. 儿童的身体表面积与总体重的比例更大, Rosenkranz said, 所以他们比成年人更容易通过出汗流失水分.

People who work long hours outdoors, particularly in hot, dry climates, or athletes doing "prolonged, “剧烈运动”也可能从电解质饮料中受益, she said, as might athletes at higher altitudes, where staying hydrated can be a challenge.

她说，关于补充电解质的研究主要针对的是运动员. Some sources say that water is fine for anyone in an activity that lasts less than an hour; some say even more activity is needed before anything beyond water is helpful.

罗森克兰茨同意一个普遍原则，即如果你的锻炼沙巴足球体育平台少于75分钟, and it's not very high intensity, “那么在这些情况下绝对不需要补充电解质. 你可以用清水补充水分."

但是，她补充说，“现实情况是，人们的需求有很大的差异.“这不仅仅是性别上的个体差异, body weight and genetics, she said, but factors such as heat, humidity, 活动前喝了多少水, the intensity of the activity, and more.

Millard-Stafford, 他是美国运动医学学院的前任主席, 把运动饮料和电解质水区分开来.

Sports drinks, she said, 是用来在运动或体力劳动时提供液体和能量的吗, 所以它们含有碳水化合物和电解质. “注入电解质的水可以帮助维持水合作用，但不是为提高运动表现而设计的," she said.

Although ingredients of sports drinks vary, 这些碳水化合物通常以单糖的形式存在. According to the U.S. Department of Agriculture, one popular sports drink, for example, has 79 calories, 140 mg of potassium, 每12盎司含有299毫克钠和21克(5茶匙)总糖. 另一种运动饮料的糖和卡路里含量相似，但只含36毫克钾和151毫克钠.

虽然糖可以为耐力运动员提供快速的能量, most people are already getting too much, 过量饮酒与多种健康问题有关. The AHA recommends limiting added sugar to 6% of total calories. 对大多数女性来说，每天摄入的热量不超过100卡路里，也就是大约6茶匙. 对于男性来说，每天摄入150卡路里，或者大约9茶匙.

Meanwhile, 一些电解质水只含有微量矿物质, 而电解质粉末包可能主要是糖, along with sodium and potassium.

Rosenkranz said that some people, 包括孕妇和肾病患者, 需要特别小心服用电解质补充剂. 这些情况以及一些降压药都会影响电解质平衡. 这些人应该和他们的医生谈谈，检查他们的电解质水平.

"If you are taking electrolyte drinks, supplements or tablets, 请注意不要总是认为越多越好," Rosenkranz said. 她说，过量饮用电解质饮料可能是一个问题. 过多的电解质会导致心律问题、疲劳、恶心等. “有趣的是，很多摄入过多的症状看起来都像是摄入不足."

她强调了从健康饮食中获取电解质的价值. In addition to the fruits, vegetables, grains and dairy products mentioned above, they can be found in certain types of fish, such as sardines, yellowfin tuna and canned salmon.

“电解质将成为我们无论如何都应该多吃的食物，”罗森克兰茨说.

水果和蔬菜也有潜在的水合来源的好处.

关于一个人每天需要喝多少水的建议各不相同. The National Academy of Medicine 认为男性每天饮用13杯8盎司的水就足够了, and nine to be adequate for women, more if they are pregnant or breastfeeding.

However, 一个成年人大约20%的水分摄入来自食物, 罗森克兰茨说，草莓等夏季主食, watermelon and cantaloupe, along with lettuce, celery and squash, 可以是水和电解质的来源吗.

"Changes in temperature, changes in humidity, changes in altitude, changes in physical activity, all can affect how much water you do need," she said. 流汗率也因人而异. “好消息是，口渴是补水状态的一个很好的指标. And yes, by the time you're thirsty, 的确，你可能有一定程度的脱水. 但你的身体会很好地告诉你，‘嘿，你需要喝酒.'"

她说，总的来说，摄入适量的水和电解质很简单. It's more about listening to your body, and focusing on food from plants, 而不是做大量的数学计算来找到正确的比例. “对大多数人来说，这真的没有必要."